Partie 2: Comment revenir au jeu après une déchirure d'un ligament du genou?

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          Je vous propose ainsi un petit programme qui vous aidera à retrouver l’amplitude de mouvement de votre genou! Chaque exercice représente une progression différente de votre réadaptation, donc soyez vigilant et consultez un spécialiste de la santé avant de performer ces exercices.

***ATTENTION : Pour chaque exercice, progressez de manière graduelle. N’essayez pas de pousser le genou au maximum s’il ne vous le permet pas. ÉCOUTEZ VOTRE CORPS! ***

EXERCICES D’ÉCHAUFFEMENT

Ces 4 exercices d'échauffement vous permettront de retrouver l’amplitude de mouvement de manière progressive.

1)    Bicyclette stationnaire (~5minutes)

o   Au début, commencez avec les 2 jambes sur les pédales. Faites des tours par en avant en générant de la force que par vos quadriceps et ischios-jambiers à partir de la jambe blessée.

o   Progressez en faisant des demis-tours en premier, puis des tours complets par la suite.

o  Si la jambe blessée ne vous permet pas de faire un tour complet tout de suite, utilisez l’autre jambe pour vous aider à pédaler.

o   Faites la même chose mais vers l’arrière.

o   Lorsque vous retrouverez une bonne amplitude de mouvement, n’utilisez que la jambe blessée (sans l'aide de l'autre jambe), comme démontré dans la vidéo.

2)    Position cheval – Flexion du genou (2-3 sets de 15 répétitions)

o   Mettez vous à 4 pattes.

o   Tranquillement, assoyez-vous sur vos talons.

o   Allez aussi loin que votre genou vous le permet.

o   Revenez à la position initiale et redescendez plus bas à chaque répétition.

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3)    Extension du genou (2-3 sets de 15 répétitions)

o   Assoyez-vous avec une serviette placée sous votre genou.

o   Soulevez votre talon et écrasez la serviette en poussant votre genou le plus fort possible vers le plancher.

o   Concentrez-vous à contracter vos quadriceps.

o   Tenez la contraction pendant 5 secondes et relâcher.

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4)    Flexion du genou avec élastique (2-3 sets de 15 répétitions)

o   Mettez vous à plat ventre, avec un élastique au niveau de la cheville/pied.

o   Tranquillement, pliez votre genou sans utiliser l’élastique.

o   Lorsque vous avez plié le genou volontairement au maximum, maintenant utilisez l’élastique pour chercher une hyperflexion.

o   Gardez la flexion durant 5 secondes et relâcher.

o   Vous pouvez aussi utiliser une ceinture, un t-shirt ou une serviette au lieu de l’élastique.

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*** Pour la 3ème partie du blog, vous trouverez les exercices de force. Revenez demain pour la publication de ces derniers! ***