Partie 3: Comment revenir au jeu après une déchirure d'un ligament du genou?

< Partie 1 ici

EXERCICES DE FORCE

Ces 4 exercices vous permettront de retrouver la force dans vos muscles.

***ATTENTION : Pour chaque exercice, progressez de manière graduelle. N’essayez pas de pousser le genou au maximum s’il ne vous le permet pas. ÉCOUTEZ VOTRE CORPS ! ***

1)    Stabilité – un pied sur un bosu ou un disc

o   Cet exercice vous permet de retrouver la force dans vos muscles de quadriceps, ischios-jambiers et de fessiers.

o   Essayez de garder la stabilité sur la plante du pied, et non pas sur les orteils ou le talon.

o   Lorsque vous trouverez une position stable, effectuez un squat.

o   Progressez à partir d’un demi squat, jusqu’au squat complet, si on est capable.

IMG_5968.JPG
IMG_5952.JPG
IMG_5983.JPG
IMG_5962.JPG

2)    Squat sur une jambe – avec un banc ou TRX

o   Effectuez un squat sur une jambe en vous assurant que le genou ne dépasse pas les orteils, et que la rotule pointe vers l’avant en tout temps.

o   Le genou devrait toujours se retrouver au dessus du talon, et non pas dévié vers l’intérieur.

o   Engagez vos fessiers, vos quadriceps et vos ischios-jambiers.

o   Progressez avec un banc/chaise sous les fessiers, avec un TRX ou sans banc.

IMG_6132.JPG
IMG_6152.JPG
IMG_6136.JPG
IMG_6163.JPG

3)    Tapis roulant

o   Progressez de la marche, à la marche rapide, au jogging et à une course.

o   Ce processus peut prendre quelques mois, mais prenez votre temps.

o   Pour chaque progression, assurez-vous d’engager vos quadriceps dans l’extension du genou et de mettre le talon à terre pour le pas avant.

4)    Squat et deadlift

o   Lorsque l’amplitude de mouvement a été retrouvée COMPLÈTEMENT et que l’enflure ait diminuée, vous serez maintenant apte à effectuer des mouvements plus complexes comme le squat ou le deadlift.

o   Commencez avec des poids plus légers afin de progresser de manière optimale.

 

          En plus de tous ces exercices, une autre partie importante à la réadaptation d’une blessure de genou est la formule RICE : Repos, Ice (glace), Compression, Élévation. Après avoir effectuer votre programme, cette formule est essentielle pour une bonne récupération et pour diminuer l’inflammation autour de la blessure.

          Ce programme de réadaptation est utile tout autant avant qu’après une opération au genou. Le plus vos muscles de jambes sont forts avant, le mieux le post-op se passera, et le plus rapidement vous retrouverez votre forme physique initiale !

Sur ce, je vous souhaite un bon retour au jeu ! 

Coach Liddia

Liddia Kol