Les meilleurs programmes d’entrainement en hypertrophie

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Les meilleurs programmes d’entrainement

Les programmes d’entrainement devraient être choisis en fonction de vos objectifs, de vos disponibilités et de vos capacités. Chaque personne est différente, donc un type de programme qui marche extrêmement bien avec un de vos amis ne donne pas nécessairement les mêmes effets que sur vous. Vous devez donc essayer vous-même chaque type d’entrainement afin d'évaluer si votre corps y répond bien. Je vous présente ici les quatre types de programmes scientifiquement reconnus pour apporter le plus de gain bénéfique.

Le premier split est le plus populaire, le bro split, qui consiste à entrainer un groupe musculaire par jour. Ce type de programme permet de stimuler les groupes musculaires grâce à un large éventail d’exercices. C’est un parfait changement pour ceux et celles qui sont habitués à entrainer tous les groupes musculaires en une seule séance. Par contre, c’est extrêmement demandant en temps, ce qui n’est pas idéal pour les personnes ayant un horaire chargé. Si vous manquez une seule journée, vous débalancez tout votre horaire d’entrainement. De plus, il faut s’assurer que l’intensité est assez haute pour que le groupe musculaire sollicité prenne 7 jours à récupérer.

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Le deuxième type de programme est le programme agoniste/antagoniste. On fatigue en premier le groupe musculaire désiré avant de s’attaquer au groupe musculaire opposé à celui-ci. Les exercices se font en superset et chaque superset travaille en premier le muscle agoniste (le muscle qu’on désire travailler) et tout de suite après on entraine le muscle antagoniste (le muscle qui fait les mouvements contraires au premier muscle). Ce type d’entrainement permet de développer tous les groupes musculaires de façon équitable. C’est également un programme assez flexible et les séances sont moins longues grâce aux supersets. Par contre, ce genre de split est fait pour des personnes ayant plus d’expérience d’entrainement.

Par exemple :

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Ensuite, dans la même famille que le programme agoniste/antagoniste, on retrouve le programme pré-fatigue, qui consiste à fatiguer les muscles secondaires avant les muscles principaux qu’on veut travailler. En fatiguant les groupes musculaires secondaires au mouvement en premier, cela permet de mieux isoler les groupes musculaires principaux et ainsi de mieux les entrainer. Cependant, la période de récupération peut être plus longue pour les débutants.

Par exemple :

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Finalement, il y a le programme push/pull, qui est un des meilleurs programmes en hypertrophie. S'il est effectué correctement, on peut voir les résultats après seulement un mois. On sépare les séances d’entrainement par regroupement musculaire, plus précisément, les muscles qui poussent et les muscles qui tirent. Ce programme est idéal pour travailler en hypertrophie, car il permet d’entrainer les mêmes groupes musculaires à une fréquence plus élevée que les autres programmes, ce qui favorise le gain de masse musculaire. Également, grâce à cette méthode, on a au moins 24h de repos avant de retravailler les mêmes groupes musculaires, ce qui évite le surentrainement.

Par exemple :

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Au bout du compte, il existe de nombreux types de programmes d'entrainement pour travailler en hypertrophie. Ici, nous retrouvons que quatre des meilleurs, mais comme je vous dis, ce qui marche bien pour quelqu'un ne fonctionnerait pas nécessairement aussi bien que sur vous, alors essayez le plus de programmes que possible et jugez par vous-même qu'est-ce qui a plus d'effet sur votre corps!

Calvin Hua