Les paramètres d’entrainement musculaire vulgarisés

               Vous êtes-vous déjà demandé "combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour arriver à mon objectif?", ce blog est fait pour vous. Évidemment, les paramètres d’entrainement diffèrent d’un type d’entrainement à un autre ; un plan d’entrainement pour tonifier les muscles n’aura pas les mêmes composantes qu’un plan en gain de force. Alors, quels sont les paramètres optimaux pour atteindre vos objectifs?

                Pour un gain de force maximal en peu de temps, la façon optimale est d’utiliser des poids entre 85% et 100% du 1 RM (charge maximale en une seule répétition), avec 1 à 3 séries de 1 à 5 répétitions et un temps de repos de 3 à 5 minutes entre chaque série. Pour gagner de la force, il faut soulever des poids qui s’approchent le plus possible du 1 RM. Cela permettra d'atteindre l'intensité nécessaire pour que le système nerveux augmente l'influx afférent vers les membres. Par contre, il n’est pas conseillé de toujours utiliser des charges aussi lourdes (90% à 100% du 1 RM) sans risquer la fatigue neuronale. Ainsi, il est préférable d’utiliser ce type d’entrainement durant de courtes périodes (entre 2 à 3 semaines). Personnellement, je conseille de commencer avec 3 séries de 5 répétitions à une charge de 85% et de graduellement descendre le nombre de répétitions en augmentant le poids, avec une fréquence de 3 à 4 fois par semaine. Une période de repos de 48h-72h est recommandée avant d'entrainer les mêmes muscles. Petit conseil de survie: entrainez-vous avec quelqu'un.

                Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, il serait optimal d’utiliser des poids entre 60% et 85% de votre 1 RM avec 4 séries de 8-10 répétitions et une pause d'une minute maximum entre chaque série. L’intensité minimale pour qu'il y ait une hypertrophie musculaire est à 60% du 1 RM. En bas de 60%, il n’y a aucune augmentation significative de la masse musculaire. Il faudrait également entrainer le même groupe musculaire au moins deux fois par semaine pour espérer un changement significatif, même que trois fois par semaine seraient idéales. Il ne faut pas oublier de prendre 24h de repos avant d'entrainer les mêmes groupes musculaires. Pour aller au feeling et ne pas se casser la tête avec tous ces calculs, essayez de faire 10 répétitions avec et si vous n’arrivez pas à soulever la onzième répétition, c’est le bon poids. Pour plus d'idées, cliquez ici pour voir les meilleurs programmes en hypertrophie.

                Pour les personnes voulant seulement tonifier sans augmenter la taille des muscles, on va aller avec des charges de 0% (seulement poids du corps) à 40% du 1 RM, en utilisant 4 séries de 20-25 répétitions et une pause de une minute entre chaque série. S’entrainer avec le poids du corps est extrêmement bénéfique pour travailler en explosivité et également améliorer la qualité musculaire (force du muscle par rapport à la taille du muscle).

Voici ainsi les paramètres optimaux pour ces trois objectifs. Cependant, il faut toujours garder en tête qu'il n'y a pas de mauvais plans d'entrainement.

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N.B. Tous les chiffres et statistiques sont tirés du SPAP-SCPE (http://www.csep.ca/fr).

Calvin Hua