Routine d'automassage avec un rouleau en mousse

Je vous partage ma routine d’automassage avec un rouleau en mousse (mieux connu sous le nom de foam-roller) en vidéo !

 

De plus vous trouverez ci-dessous la description de chacun des exercices.

Dans le but de rendre les explications plus simples à la lecture. J’ai remplacé le terme rouleau à massage par l’abréviation «r.e.m».

 

1-    Mollets (30 secs) :

 

-       Assoyez vous au sol, vos chevilles sont appuyées sur le r.e.m.

-       Vos mains sont appuyées au sol derrière les fessiers.

-       Amenez votre bassin vers le haut en poussant dans vos mains.

-       Faite glisser votre corps en l’éloignant l’éloignant puis en le rapprochant de vos mains. Le r.e.m va rouler le long de vos mollets (arrêter un peu avant le genou et un peu avant la cheville).

 

P.S : Cela demande une légère contraction des abdominaux.

 

2-    Ischio-jambiers (30 secs) 

 

-       Assoyez vous au sol, appuyer le milieu de votre ischio-jambiers sur le r.e.m.

-       Vos mains sont appuyées au sol derrière les fessiers.

-       Amener votre bassin vers le haut en poussant dans vos mains.

-       Faite glisser votre corps en l’éloignant puis en le rapprochant de vos mains.

-       Le r.e.m va rouler le long de vos ischio-jambiers (arrêter un peu avant les genoux et un peu avant les muscles fessiers).

 

 

3-    Quadriceps (30 secs)

-       Appuyez vous sur vos avant-bras, et sur les orteils. 

-       Le milieu de vos cuisses est en appui sur le r.à.m (un peu comme une position de planche abdominale).

-       Faite glisser votre corps en l’éloignant puis en le rapprochant de vos mains. Le r.e.m va rouler le long de vos quadriceps (arrêter un peu avant les genoux et un peu avant le pubis.

 

P.S : Celui-ci AUSSI demande une légère contraction des abdominaux.

 

4-    Bandelettes ilio-tibiale (30 secondes chaque côtés)

-       Appuyez-vous sur un de vos avant-bras et sur le coté d’un pied.

-        Le milieu du coté de vos cuisses est en appui sur le r.e.m (un peu comme une position de planche abdominale latéral).

-       Faite glisser votre corps en l’éloignant puis en le rapprochant de vos mains. Le r.e.m va rouler le long de votre bandelette ilio-tibiale (arrêter le mouvement un peu avant les genoux et à la hanche).

-       Répétez le même exercice avec l’autre jambe.

 

5- Mobilisation thoracique (30 SECS)

-       Couchez vous sur le dos. 

-       Le r.e.m est haut milieu de votre dos.

-       Vos genoux sont pliés et vos pieds sont au sol. 

 -      Faite rouler le rem vers le haut de votre dos et ramener le au milieu du dos. 

 

6 – Grands Dorsaux (30 secs)

-       Appuyez vous sur un de vos avant-bras. Vos jambes sont au sol et le coté de votre corps (directement en dessous de votre aisselle) est en appui sur le r.e.m.

-       Faite glisser votre corps en l’éloignant puis en le rapprochant de vos mains. Le r.e.m va rouler le long de votre grand dorsal (arrêter le mouvement avant les cotes et à l’aisselle).

-       Faite le même exercice de l’autre coté.

 

7-    Relaxation (30 secs)

-Couchez vous sur le dos.

-Le r.e.m suit le long de votre colonne vertébrale.

-Vos bras sont ouverts de chaque cotés du corps.

 

Charlotte Balthazar

Kinésiologue

 

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Charlotte Balthazar