3 erreurs qui ralentissent votre perte de poids

Il y a des moments sur dans une perte de poids où vous pouvez frapper un plateau. Les semaines peuvent passer sans que la balance ne bouge, même légèrement. Après avoir travaillé avec des centaines de clients, j'ai remarqué des comportements similaires à chaque personne dont la perte de poids s'est arrêtée. Voici trois d'entre eux:

 

Manger des portions plus grande que ce que vous croyez réellement

Nous avons tendance à sous-estimer la quantité de nourriture avec laquelle nous alimentons notre corps (les calories que nous ingérons mais surtout les ratios de macros-nutriments)

En comprenant ce à quoi ressemble une portion de chaque type de nourriture, vous pouvez faire une meilleure évaluation de ce que vous mangez à l’intérieur de chaque repas.

Quelques règles en ce qui attrait aux portions pour les hommes et les femmes:

  • Une portion de la viande est de l’intérieur de la paume x2 pour les hommes et 1 pour les femmes
  • Une portion des légumes pour une taille de 2 poings pour les hommes et une taille de poing pour les femmes
  • Une portion des glucides (grains entiers, fruits) a une taille de main en coupe pour les hommes et une taille à la main en coupe pour les femmes
  • Une portion de graisse (aliments dense en gras comme l'huile, l'avocat, les noix et le beurre de noix) est de 2 pouces pour les hommes et 1 taille du pouce pour les femmes

Assurez-vous de rester flexible et d'écouter comment votre corps répond à différentes tailles de portions. Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez réduire la partie des glucides ou modifier la nature de ceux-ci.

N'oubliez pas d'avoir beaucoup de légumes non amidonnés car ils sont remplis avec des nutriments, n'aura pas d'incidence sur votre taux de sucre dans le sang, vous remplira en raison de la teneur élevée en fibres.

Si vous ne cuisinez ou ne savez par où commencer, les services de livraison en de repas  peuvent vraiment être bénéfiques dans l'apprentissage de tailles de portions, en ajoutant des variétés, ou simplement en facilitant pendant un certain temps, bien qu'il n'y ait rien comme de cuisiner pour vous-même.

Voici une liste de quelques services de livraison au Canada:

Nutrition Fit Plus  (Montreal, QC)

Vancouver Muscle Meals (Vancouver, BC)

Fitness Foods (Vancouver, BC)

Fuel Foods (Toronto, ON)

Healthy Diet Delivery (Toronto, ON)

 

Suivre des régimes alimentaires ou des habitudes alimentaires strictes

Il existe des centaines de diètes différentes. Mais la vérité est que seul votre corps sait ce qui vous convient. Certaines personnes ont des résultats énormes avec une alimentation fréquente (5-6 repas par jour), certaines avec un jeûne intermittent (aller de 12 à 16 heures sans manger, puis consommer les bonnes choses pour alimenter votre corps). Certains feront des jus ou des détox de concombre ou de chou ou autres. Alors que vous voulez des résultats durables, ne laissez pas tout le monde vous raconter leur propre histoire et suivre celle-ci pendant un certain temps avant mourir d’envie pour des aliments réconfortants et passer à un autre régime alimentaire.

Ne changez pas tout dans votre alimentation pour le jour 1. Au lieu de cela, commencez par analyser votre consommation avec des outils comme My Fitness Pal.

Tout d'abord, regardez les macros (qu'est-ce que c'est que des macros!). Les macros sont les protéines, les glucides et les graisses. En commençant par les protéines: vous voulez environ 1g par kilo que vous pesez lorsque vous maintenez ou perdez du poids et êtes modérément actif. Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie. Ils ne sont pas seulement responsables de votre masse musculaire mais aussi pour beaucoup d'autres choses comme les fonctions cérébrales. Un bon pourcentage de protéines est compris entre 30-40%, alors il ne reste plus qu’à ajouter de bonnes glucides (grains entiers, fruits) et gras sains (avocat, noix, beurre de noix, huile d'olive, huile de noix de coco).

Des gras sains sont nécessaires pour produire des hormones, absorber des vitamines comme A D E K, réguler les réponses inflammatoires, fournir de l'énergie (parmi beaucoup d'autres fonctions). Vous voulez entre 20 à 30% de graisses saines dans votre alimentation.

Les glucides sont responsables de l'approvisionnement énergétique. Habituellement, environ 40% des glucides est bien, plus si vous faites de longues activités cardio, mais si vous voulez perdre du poids, je resterais avec 40% ou diminuerais légèrement. Assurez-vous d'aller avec des glucides riches en nutriments, remplis avec des fibres, pas une pâtisserie matinale avec de la gelée.

Une fois que vous avez regardé vos macros, au lieu de changer toutes vos habitudes alimentaires et votre temps, essayez de ramener ce ratio à ce qu'il devrait être.

Deuxièmement, regardez comment vous vous sentez après avoir mangé des repas (généralement juste après, puis 30 minutes et une heure). C'est généralement un bon signe si le contenu et les proportions de ce que vous mangez sont bonnes pour vous.

Signes à regarder:

  • Énergisé ou léthargique / somnolent (indiquerait votre taux de sucre dans le sang a grimpé en flèche puis écrasé, c.-à-d., Vous avez eu beaucoup de sucre dans ce repas)
  • Gonflé, avoir du gaz, des crampes, de la diarrhée (quelque chose dans ce que vous venez de manger crée une inflammation, trouvez-le en éliminant une chose à la fois pendant 7 jours et introduisez-le à nouveau, voir si c'est cela)
  • Courbaturé (pourrait être un syndrome du côlon irritable, des allergies, une réaction au gluten ou aux autres irritants)

Pour le dernier, vous voudrez peut-être demander à votre médecin à votre prochaine visite de vérifier pourquoi vous vous sentez de la sorte après avoir mangé.

Identifier ce qui gâche votre perte de poids est un bon moyen de modifier vos habitudes alimentaires lentement, non seulement pour perdre du poids, mais pour prévenir des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques. Notre système digestif est vraiment notre deuxième cerveau et nous devons bien nous en occuper si nous voulons vieillir bien.

 

Déhydratation

Lorsque votre corps ne reçoit pas assez d'eau, il envoie un signal que vous pourriez percevoir comme une faim. Gardez une trace de ce que vous mangez et buvez vous aider à éviter une suralimentation. Une bonne façon de savoir si vous êtes déshydraté est de regarder votre urine (yuk! Je sais!). Votre urine doit être claire, un jaune pâle est toujours acceptable mais c'est déjà un signe ou une déshydratation légère. Quelque chose de plus jaune et ou orange / ambre, vous êtes sérieusement déshydraté. Donc, boire de l'eau, avoir des fruits et des légumes à haute teneur en eau comme le concombre, les baies, les radis, le céleri, les tomates, la pastèque, les agrumes.


En conclusion, avant de commencer des régimes stricts, débutez par des changements faciles, assurez-vous de vous bouger davantage, sentez-vous bien sur ce que vous traversez, faites équipe avec un ami pour commencer à cuisiner des aliments sains et faire la préparation des repas ensemble. Si cela ne vous aide pas ou que vous souhaitez approfondir vos connaissances, accédez à une aide professionnelle, un entraîneur , coach en nutrition ou un diététicien.

Patricia Lamarre