Entrainement de sprint

     La température s'adoucit, la neige fond tranquillement, le soleil sort et on commence à voir le gazon vert...bref, le printemps/l'été approche à grands pas! Cela signifie aussi que pour les athlètes de sports d'été comme le soccer, le football, le flag-football ou le rugby, vos saisons devraient débuter d'ici quelques mois. Cependant, il ne faut pas attendre au mois de mai avant de commencer les entrainements de développement de vitesse; la période de pré-saison est tout aussi (sinon plus) importante que la saison elle-même! Afin de reprendre tranquillement vos pratiques et afin de rendre votre retour au sport moins difficile, voici quelques exercices de sprint qui sont faciles à faire pour développer votre vitesse et votre explosion de course. Vous y retrouverez des exercices d'échauffement ainsi que quelques autres mouvements de plyométrie et d'exercices à résistance. 

ÉCHAUFFEMENT

  • Échauffement 1 - Genoux hauts - 2 x 10m

Gardez le dos droit et les fessiers serrés. Levez les genoux le plus haut possible de façon alternée sur une distance de 10m (allez-retour).

  • Échauffement 2 - Talons-fesses - 2 x 10m

Gardez le dos droit et les fessiers serrés. Amenez les talons jusqu'aux fesses de façon alternée sur une distance de 10m (allez-retour).

  • Échauffement 3 - Fentes marchées - 2 x 10m

Gardez le dos droit en marchant et en conservant les genoux avants et arrières à 90 degrés. Pour la jambe avant, s'assurez que le genou ne dépasse pas les orteils et que le talon reste à terre. Faites ce mouvement sur une distance de 10m, allez-retour.

  • Échauffement 4 - 3 pas rapides - 2 x 15 séries de 3 pas rapides

Gardez les épaules, le bassin et les genoux dans la même lignée (à 45 degrés du mur). Faites vos 3 pas le plus rapidement possible, en essayant d'avoir le pied au sol le moins longtemps. Faites 15 répétitions de 3 pas rapides, avec 2 secondes de repos entre chaque répétition. Recommencez une deuxième fois.

EXERCICES

  • Exercice 1 - Box jump (position initiale à genou) - 3 x 10 sauts

Commencez dans une position agenouillée. En utilisant les bras et le bassin, sautez sur vos 2 pieds, et ensuite sur la boîte. Essayez de garder les 2 pieds à terre le moins longtemps possible. Augmentez la hauteur de la boîte selon vos capacités. Faites 3 séries de 10 sauts.

  • Exercice 2 - Mountain climbers avec bandes élastiques - 3 x 1min

Attachez 2 élastiques de résistance basse à un rack à squat/une machine/au mur. Gardez les épaules et le bassin à la même hauteur. Courrez sur place en ramenant les genoux vers la poitrine. Faites 3 séries d'une minute, le plus rapidement possible.

  • Exercice 3 - Sprint avec résistance - 3 x 1min

Attachez une bande élastique de résistance moyenne-forte à un rack à squat1une machine1au mur. Gardez le dos droit et les fessiers serrés. Courrez sur place en gardant une bonne résistance en tout temps. Le bassin devrait être en extension du début à la fin afin de bien engager les fessiers. Faites 3 séries d'une minute, le plus rapidement possible.

  • Exercice 4 - Échelle d'agilité - 3 à 4 allez-retour

Plusieurs trajectoires différentes peuvent être utiliser avec l'échelle d'agilité. Nous vous en présentons que 2 ici. Faites vos manoeuvres le plus rapidement possible, et ce, 3 à 4 fois (allez-retour).

     En effectuant ces quelques exercices, vous développerez une bonne vitesse de course et chaque pas effectué sera plus explosif! Afin de vous inspirer un peu, je vous laisse sur une vidéo de Carlin Isles, un joueur de rugby des  plus rapides au monde dans le circuit de rugby à 7: 

Liddia

Liddia Kol