Biosynthèse protéique : clé pour le gain musculaire

L’un des éléments les plus importants lorsqu’on travaille en hypertrophie est la biosynthèse protéique. Celle-ci correspond à l’assimilation des acides aminés pour la construction et la réparation des tissus musculaires, puis pour les processus métaboliques. Plus le niveau de cette synthèse est élevé, plus le gain musculaire est important. Alors, comment peut-on augmenter ce processus? Selon les docteurs John Meadows et Bill Willis, il existe seulement deux façons : s’entrainer et manger.

L’entrainement augmente significativement la biosynthèse protéique, comparativement à l’alimentation. Cependant, l’entrainement active également la dégradation des protéines musculaires. Conséquemment, tout gain résultant de l’entrainement sera détruit si une personne ne s’alimente pas au bon moment, . Voici deux tableaux illustrant la synthèse et la destruction protéique par l’alimentation seulement, suivi de l’entrainement combiné avec l’alimentation.

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On peut remarquer que la biosynthèse protéique augmente avec l'ingestion de repas, mais la dégradation protéique annule les effets de la synthèse.

Dans le deuxième graphique, on combine les effets de l'entrainement et de l'alimentation et nous constatons que la biosynthèse protéique est nettement supérieure à la dégradation, ce qui facilite le gain musculaire.

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Après chaque entrainement en résistance, le niveau de biosynthèse protéique reste élevé pendant 24h avant de redevenir normal. C'est pour cette raison que l'article Les paramètres d'entrainement vulgarisés conseille d'entrainer de deux à trois fois les mêmes groupes musculaires par semaine dans le but de maintenir un niveau élevé de biosynthèse protéique. Durant ces entrainements, il est important d'utiliser de lourdes charges afin de stimuler la protéine responsable pour l'activation de la biosynthèse protéique: mechanistic target of rapamycin (aussi appelée mTOR). Cette protéine est responsable de la signalisation du processus anabolique des cellules musculaires. En d'autres mots, elle régularise la croissance musculaire. On peut stimuler mTOR de trois façons :

  •       le stress mécanique qu'on subit lors des entrainements en résistance;
  •       les hormones de croissance;
  •       les acides aminés, particulièrement la leucine, qu'on peut trouver dans les BCAA.

En conclusion, il est important de garder un niveau élevé de biosynthèse protéique afin de prendre de la masse musculaire. La façon optimale d'effectuer ceci se divise en 4 étapes simples:

  •       faisant trois entrainements en résistance par semaine par groupe musculaire;
  •       avoir des protéines tout de suite après les entrainements;
  •       manger régulièrement;
  •       consommer des BCAA pendant les exercices.

Source : Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling

 

Calvin Hua