Entrainement KETTLEBELL HELL!

Il peut être dispendieux d’investir dans un gym maison; les équipements d’entrainement coûtent chers et nous n'avons pas toujours l'espace nécessaire chez nous. Voici un programme qui ne nécessite qu’un seul kettlebell (KB) et que vous pouvez faire même dans un espace restreint! Ensuite, il ne suffit que d’avoir environ 25 minutes disponibles dans votre journée!

BON ENTRAINEMENT! ;) 

*** Vous trouverez une description détaillée du programme et de chaque exercice ci-dessous.***

KETTLEBELL HELL.png

SÉRIE 1 - CIRCUIT DE 12 MINUTES

Faire les 4 premiers exercices en circuit, sans pause, pour une durée de 12 minutes. Après le 12 minutes, prendre une pause de 1-2 minutes.

1. KB Russian Twists - 16x

  • Avoir le haut du corps à 45 degrés du sol et le dos droit en tout temps.
  • Tenir le KB à deux mains.
  • Amener le KB de chaque côté des hanches en alternant. 
  • Pour élever le niveau de difficulté, soulevez les pieds (au lieu d'avoir les talons au sol).

2. KB Swings - 14x

  • Tenir le KB à deux mains entre les jambes.
  • Venir en position debout (extension complète des hanches) en balançant le KB vers le haut.
  • Le balancement des bras devrait suivre le momentum des hanches et de la contraction des fessiers.

3. KB Atlas Press - 12x

  • Tenir le KB à deux mains au-dessus d'une épaule.
  • Soulevez le KB au-dessus de la tête en alternant d'un côté et de l'autre.

4. KB Push Ups - 10x

  • Déposez le KB à terre et se placer en position de push up directement au dessus du KB.
  • Descendre en push up.
  • Les coudes devraient rester serrés contre le corps pour mettre l'emphase sur les triceps.
  • Pour diminuer le niveau de difficulté, vous pouvez faire un push up sur les genoux.

* * * * * * * * * * * PAUSE (1 à 2 min) * * * * * * * * * * *

SÉRIE 2 - CIRCUIT DE 12 MINUTES

Faire les 4 prochains exercices en circuit, sans pause, pour une durée de 12 minutes. Après le 12 minutes, l'entrainement est fini!

1. KB Deadlift - 16x

  • Tenir le KB à deux mains entre les jambes à partir du sol.
  • Venir en position debout (extension complète des hanches et des fessiers), toujours en gardant le KB entre les jambes et le plus près du corps possible. 
  • Redescendre le KB jusqu'au sol en tirant le bassin vers l'arrière.

2. KB High Pull - 14x

  • En position debout, tenir le KB à deux mains entre les jambes.
  • Dans cette même position debout, montez le KB jusqu'au menton, en levant les coudes le plus haut possible.
  • Toujours garder le KB le plus près du corps possible.

3. KB Floor Press - 12x

  • Se coucher avec le dos contre le sol.
  • Tenir le KB à deux mains.
  • Pousser le KB vers le haut au-dessus du niveau de la poitrine.

4. KB Thrusters - 10x

  • En position de squat, tenir le KB à deux mains contre la poitrine.
  • Montez le KB directement au-dessus de la tête, et redescendre en position de squat.
Liddia Kol